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貯筋とたんぱく質について

何歳になっても貯筋はできる

お金と同じく、筋肉も「備えあれば憂いなし」です。元気なうちからコツコツ貯めておきましょう。お金と違って筋肉は借りられませんから、自分で貯めておくしかありません。筋肉を貯める「貯筋」は年齢に関係なく、ポイントを押さえれば、頑張った分だけ貯められるんです。

筋肉のためには運動と栄養が重要

転倒予防やしっかり歩くために筋肉が重要ということはみなさんご存じかと思います。
リハビリに来られている患者さんからもよく「どんな運動がいいですか？どのくらい運動したらいいですか？」と聞かれます。もちろん、筋肉をつけるためにはトレーニングが必要です。しかし、いくら運動を積極的に行っても、適切な栄養が摂取できていなければ良質な筋肉はつきません。「リハビリテーション栄養」という言葉もあるほど、運動＋栄養は切っても切れない関係です。

重要なのはたんぱく質

筋肉を作るために必要な栄養素の代表は「たんぱく質」です。たんぱく質は筋肉はもちろん、骨を作るなど、体の元を作る重要な栄養素です。たんぱく質は糖質・脂質と合わせて三大栄養素とも言われるほど、人間に必要不可欠な栄養素です。

高齢者は意識的にたんぱく質をとりましょう

加齢に伴い、筋肉量が減ってきます。若く健康な人であれば痩せていても筋繊維の数は多く、運動して栄養を摂取すれば筋繊維が太く大きくなります。しかし、加齢に伴い筋繊維の数そのものが減少してきます。若い人と同じように運動をしても、筋繊維の数が少ないのですぐには筋肉は太くはなりません。高齢者の方ほどきちんとたんぱく質を摂取することが重要です。

1日に必要なたんぱく質は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」から引用したものです。65歳以上の男性で1日60ｇ、女性は1日50ｇとなっています。
鶏のササミなら4～5本分に相当します。
他にもサバ缶や魚肉で作られた、かまぼこやちくわ等もたんぱく質の多い食品です。最近はスーパーやコンビニでもプロテインバーと言われるようなたんぱく質が豊富なお菓子等もありますので活用してみてください。

効果的な筋力トレーニングの方法については、別途リハビリスタッフから徹底解説いたします！
適切な運動と栄養でしっかり貯筋しましょう！