リハビリスタッフが徹底解説！

ダイエットについて

体重を減らすメリット

肥満は、糖尿病や心臓血管系疾患などの、寿命に直結する健康上の危険性を高めるとされています。
また、腰や膝などの関節に大きな負担がかかり、痛みを引き起こすことがあります。
適切な体重にすることで、病気を回避したり、関節の変形や痛みの予防に繋がります。

適切な体重とは？

適正体重はBMIで計算します。
BMIとは、身長と体重から算出される肥満度を表す体格指数です。
成人の標準はBMI値が22とされています。

※高齢者では、年齢により身長が縮み、BMIが実際の数値より高めになることがあります。
BMIだけで判断せず、腹囲も合わせて測ってください。
（男性：85㎝以上、女性：90㎝以上で肥満の可能性があります。）

過度なダイエットは危険？

早く体重を減らそうとする、過度なダイエットは注意が必要です。
無理をしたダイエットを行うと、リバウンド(ダイエットを辞めると体重が戻る)、痩せにくい身体へと変化する、骨が脆くなる、貧血になる、肌や髪がボロボロになる、精神的に不安定になるなど、身体だけではなく精神面までも影響を受けてしまいます。
短期集中型ダイエットではなく、習慣的で現実的な長期間にわたるライフスタイルに合わせたダイエットを行いましょう。

ダイエットの基本

健康的に痩せる方法は、「運動」、「食事」、「規則正しい生活」が基本です。
また、体重を減らすことを意識しすぎるのではなく、体脂肪を減らすように意識しましょう。

運動のポイント

1.有酸素運動は可能な範囲で
有酸素運動(ウォーキングやジョギング)は脂肪が燃焼しやすい運動です。
運動時間が長くなるにつれ、脂肪組織の脂肪が分解され、エネルギー源として使われることで脂肪が消費されます。

2.筋力トレーニングで脂肪を燃焼しやすい身体作り
筋力トレーニングで筋肉をつけることにより、脂肪が付きにくい身体・太りにくい身体に変わります。
短期的ではなく、無理のない範囲で長期的に行いましょう。

食事のポイント

1.朝食と昼食はしっかりと、夜は軽めに
朝食を抜くと前日に食べた夕食から昼食まで時間が空いてしまいます。
その後に食べた食べ物が入ってくると体はよりエネルギーを蓄えようとします。
朝食を抜いたり、その分を補う為に夕食を食べ過ぎてしまうのは、太りやすい習慣をつくっていることになります。
朝食、昼食をしっかり摂り、夕食を軽く摂ることを習慣づけましょう。

2.食事はよく噛んでゆっくりと
満腹感は脳の満腹中枢でコントロールされています。
満腹中枢は、糖分によって働き、食欲をおさえます。
この満腹中枢は食事の開始から20～30分くらいで作用し始めます。
ゆっくり食べることで、胃が満腹になる前に、脳に送られる血液中の糖分が上昇するので、食べ過ぎることが無くなります。
よく噛まずに早食いすると、満腹中枢が作用する前に食事が進んでしまうため、必要以上に食べてしまいます。

3.カロリーを気にしよう
一日に必要なエネルギー量があります。
活動量によって摂取するカロリーを決定します。
活動量の少ない女性の場合は、1400~2000kcal、男性は2200kcal程度が目安とされています。

4.バランスの良い食事を摂ろう
健康づくりには栄養バランスのよい食事を摂ることが必要です。
野菜だけや果物だけといった偏った食事をしていると体に不調をきたしたり、病気を発症したりといった弊害が起きる可能性があります。
たんぱく質やビタミン、ミネラル類を意識しましょう。

規則正しい生活

早寝早起きで睡眠時間の確保や、決まった時間での3食の食事など、ほぼ毎日同じリズムで生活をしましょう。
規則正しい生活によりストレスも緩和され、暴飲暴食や甘い物の摂取量を控えることができます。